Общая зарядка для тела

Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.


Роман Помазанов3

А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно!

Зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок.

Оглавление:

Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.

Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.

Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).



В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.

Комплекс утренней гимнастики

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. статью о пульсе).

1. Приседания:раз.

2. Отжимания от пола:раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа:раз.



4. Наклоны вперёд:раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Далее несколько глубоких вдохов и выдохов.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Как заниматься по комплексу?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.



Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйтераз в зависимости от своей физической подготовки. Выполяйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Об упражнениях зарядки подробнее

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширинесм. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.



Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития мышц кора.

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.



Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширинесм. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширинесм или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.

О зарядке более серьёзно

Уже доступно пособие по утренней гимнастике. В его основу легла специальная схема, которой я пользуюсь уже много лет.

Комплекс очень полезен и для мужчин, и для женщин. Особенно среднего и старшего возраста, так как помогает очень эффективно бороться с возрастными изменениями в суставах и мышцах. Отлично помогает держать тело в тонусе. Обеспечивает минимум правильных, полезных и разнообразных движений в течение дня.

В этом пособии:

— 29 простых и эффективных упражнений

— два комплекса для утренней гимнастики

— правила выполнения комплексов и упражнений (51 страница в PDF)



— 60 фото и 29 видео всех упражнений

— детальная инструкция по занятиям

Моя зарядка состоит из двух комплексов, каждый из которых выполняется три раза в неделю. Комплексы чередуются, так что получается шесть зарядок в неделю. Один день в неделю — выходной.

Мой набор упражнений включает силовые упражнения для всех мышц, дыхательное упражнение, растяжки, суставную гимнастику. Всего 26 упражнений. Для выполнения комплекса по всем правилам понадобится не болееминут.

Утренняя зарядка — польза для похудения и общего самочувствия

Пробуждение в утренние часы – это время, когда организму требуется помощь, его нужно запустить и задать позитивный настрой на весь предстоящий день.



Польза утренней зарядки и ее влияние на процесс похудения

Утренняя гимнастика оказывает многочисленные положительные эффекты на общее состояние человека:

    • дает толчок проснувшемуся, устраняя остатки сонного состояния напрочь;
    • оживляет процессы, протекащие в организме, ускоряя обмен питательных веществ;
    • оказывает профилактическое воздействие на опорно-двигательную систему;
    • корректирует формы тела;
  • помогает поддерживать молодость кожи и ее красоту;
  • благотворно влияет на систему кровообращения;
  • организует поведение человека, заставляя его подчиняться определенным дисциплинарно – спортивным нормам;
  • закаливает организм и повышает защитные силы организма;
  • повышает энергичность и бодрит;
  • ускоряет мыслительные процессы мозга;
  • настраивает на позитив и улучшает настроение;
  • повышает тонус, а это, в свою очередь, приводит к цепочке других хороших побочных эффектов, одним из которых является снижение веса.

Гимнастические упражнения с утра – это плодотворная борьба с лишними киллограммами. Физические занятие незаменимы в процессе похудения: можно ограничить питательный рацион и уменьшиться в размерах, но вот придать своим формам упругость поможет только нагрузка.

Ежедневная зарядка позволит постепенно, что важно, сформировать красивое тело. Регулярные процедуры станут привычными и желанными.

Выполнение утренней зарядки для похудения: основные правила, подготовка, мотив

Эффективность комплекса гимнастических упражнений в утренние часы зависит от выполнения соответствующих требований, предъявляемых к данному процессу.

К основным из них можно отнести следующие правила:


  1. Открыв глаза утром, останьтесь немного в постели, сделайте потягивания, сознательно, но спокойно разбудите себя.
  2. Стаканом теплой воды (можно с растительным маслом оливы) запустите свою систему пищеварительного тракта.
  3. После этого можно выполнять занятия в своем режиме, спустя несколько минут после того, как проснулись. Всеми упражнениями нужно просто наслаждаться и чувствовать свое тело.
  4. Одним из главных условий в процессе зарядки является температурный режим и хорошо вентилируемое помещение, в котором достаточно кислорода, а в теплый период лучшим местом для проведения гимнастики станет улица.

Этот фактор является важнейшим для благотворного протекания занятий и сохранения здоровья.

  • Обязательным является приятный уровень комфорта в момент занятий, который достигается за счет удобной спортивной одежды.
  • Занятия должны быть разнообразными, но выполняться по четко выработанной схеме: от простого к сложному.
  • Залог вашего успеха состоит в выработке системного подхода к данному мероприятию.
  • К подготовительным мерам перед выполнением спортивного комплекса относится утренняя разминка, которая занимает не более двух – трех минут. Она является очень важным фактором и пренебрегать ею не стоит.

    Легкие, плавные движения позволят адаптировать организм к предстоящей нагрузке и избежать всевожможного травмирования.

    Дополнительной мерой регулярного получения физической нагрузки является процесс мотивации. Это 50 % того, что вы будете ежедневно становиться на утреннюю гимнастику.

    Выделите для себя основные пункты, которые дадут настоящий толчок и пересилят вашу лень:

    
    • поймите ценность отсутствия проблем с избыточной массой тела;
    • визуализируйте для себя идеальные пропорции и пошагово стремитесь к ним;
    • сделайте личный выбор музыкального произведения или видеоматериалов, с которыми вам будет не просто приятно заниматься, а вы их полюбите и будете стремиться повторить это снова и снова;
    • создайте групповое настроение — делитесь со своими близкими, знакомыми, проводите с ними настоящие соревнования, это очень помогает;
    • проведите своеобразный отборочный тур среди всех видов утренней зарядки, сделайте комплект или индивидуальную программу из тех упражнений, что важны и необходимы именно вам и только после этого приступайте к их выполнению, то есть обозначьте границы нагрузки на различные виды мышцы.

    Комплекс эффективных упражнений утренней зарядки для похудения

    Практически любые занятия физкультурой – это эффективный комплекс для похудения. Главное, чтобы упражнения были просты в применении и легко запоминаемы.

    Первым упражнением, будоражущим весь организм, являлются потягивания вдоль тела.

    После этого можно приступать к непосредственной нагрузке, начиная упражнения сверху и опускаясь вниз, следя при этом за дыханием (вдох – носом, выдох – ртом):

      1. Сначала разминаем шею, выполняя наклоны вправо-влево, вверх-вниз.
      2. Затем дается небольшая нагрузка на плечевые суставы, вращая ими в одну и другую стороны или подъемы вверх-вниз.
      3. Дальше выполняйте наклоны туловища назад и вперед (касаясь пола), растягивая при этом нижний поясничный отдел.
      4. Боковые наклоны позволят сформировать четко выраженную талию.
      5. Дальше убираем живот. Согнув ноги под углом 90 о , кладем их на возвышенность, поднимаемся и опускаемся, качая таким образом пресс.

      При выдохе корпус идет вверх. К нему можно добавить упражнение «велосипед».

    1. В конце дать нагрузку на ноги, выполнив ряд приседаний, выпадов с каждой ноги вперед-назад или прыжков (обычных или на скакалке).
    2. Дополнительно можно выполнить отжимания от пола, которые укрепляют грудные мышцы и плечи.

    Количество упражнений на начальном этапе не должно превышать десяти за один подход. Со временем их число может возрастать.

    Тренировки можно усложнять и видоизменять.

    

    Комплекс утренней зарядки из функциональных упражнений можно разучить, просматривая видео.

    Продолжительность утренней зарядки, правильный процесс ее завершения

    Соблюдение времени, отведенного на ранние занятия, имеет немаловажное значение. Тренировки должны проводиться примерно в одни и те же часы.

    Завершается процесс достаточно энергичными движениями. После того, как зарядка окончена, обязательно выполните упражнения на растяжку нагруженных мышц, сделайте дыхательную гимнастику и примите водные процедуры (желательно контрастные), они вызовут чувство блаженства и удовлетворенности собой.

    После такого утра все обязательно получится.

    Дополнительные виды утренней зарядки

    Популярность здорового образа жизни и сочетание его с оптимальными физическими нагрузками стало причиной развития множества видов утренней зарядки. Кроме классических упражнений, общепринятых в спорте и хорошо известных еще с детства каждому, сегодня существуют новые направления, которые были отнесены в группу зарядки.

    

    О приседаниях для похудения ног можно прочитать в статье. Техника и виды приседаний.

    О пользе рыбьего жира для похудения здесь.

    • пешие прогулки;
    • позы йоги;
    • различные направления медитации.

    Каждое из них отличается от обычных упражнений, в первую очередь, темпом, эти занятия спокойные, они дают возможность расслабиться и побыть наедине с собой.

    Ходьба носит щадящий характер воздействия и исключительна с тех случаях, когда противопоказана нагрузка на суставы.

    Пешие прогулки также полезны для сердечно-сосудистой и иммунной систем организма.

    

    Выполнение асан в утренние часы позволит настроиться на нужный лад и будет способствовать развитию хорошей гибкости и равновесия.

    Относительно медитации, нужно подбирать отдельные практики, который помогут собраться и найти гармонию внутри себя.

    Приступая к выработке утренней привычки, следует помнить, что зарядка – это все же малочисленный комплекс эффективных упражнений, которые позволяют легко просыпаться и сохранять активность в течение всего дня и не стоит превращать его в полноценное занятие.

    Тогда процесс снижения веса во время утренних тренировок будет в удовольствие.

    Будьте упорны и терпеливы!

    

    Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет освоить видео.

    Утренняя зарядка — комплекс упражнений

    Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

    Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

    Несколько правил утренней зарядки

    Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

    2. Гимнастика должна быть короткой.

    

    Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете.минут вполне подходящая продолжительность.

    3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

    Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

    Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки.

    Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

    Базовые упражнения для шеи и головы.

    
    1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.

    Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

    Зарядка для рук и плеч:

    1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
    2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
    3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
    4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

    Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

    Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

    1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
    2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.

    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

    

    Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки.

    Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

    Зарядка для похудения: на пути к идеальному телу

    Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка — это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях. А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми?

    Утренняя зарядка: проверка вашей решимости

    На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.

    Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше — около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.

    

    Утренние «потягушки» в постели — это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.

    Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть — нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.

    Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?

    • ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
    • утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
    • физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
    • тело становится более сильным и подтянутым;
    • с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.

    Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать — приседайте, не можете приседать — делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах — к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.

    Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):

    
    • те болезни, при которых повышается температура тела;
    • злокачественные опухоли;
    • повышенное/пониженное давление;
    • воспалительные процессы в организме;
    • кровотечения;
    • болезни почек.

    Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.

    С чего начать?

    Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

    Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

    Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

    Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.

    Наша цель — добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

    Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

    Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

    Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

    Занимаемся дома

    Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

    Видео: утренняя зарядка в постели

    После этого можно приступить к более активным действиям.

    На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

    1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад — по 10 повторений.
    2. Приседания — 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
    3. Планка — начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
    4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) — по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

    Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

    Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

    Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения

    Упражнения для живота

    Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

    Скручивания

    Исходная позиция — лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

    Подъём ног

    Исходная позиция — лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

    Планка

    Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

    Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

    Видео: упражнения для живота

    Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

    Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное — следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

    Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

    Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

    Упражнения для рук, груди и спины

    Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

    Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

    Классические отжимания — это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

    Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

    Видео: упражнения для похудения рук

    Вечерняя зарядка для похудения

    Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.

    Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

    Видео: вечерняя зарядка

    Зарядка — спорт для всех

    Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.

    Утренняя гимнастика для детей

    Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:

    1. Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
    2. Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
    3. Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
    4. Приседания — 20 подходов по 10–15 раз.
    5. Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
    6. «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.

    Видео: зарядка для детей

    Кому чуть за 50

    Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.

    Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.

    Видео: зарядка для пожилых людей

    Будущим мамам на заметку

    Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности — если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.

    Видео: Зарядка для будущих мам

    Однако есть ряд противопоказаний, при которых будущим мамам зарядку делать не стоит:

    • токсикоз, сопровождаемый рвотой;
    • угроза выкидыша, или выкидыш при предыдущей беременности;
    • матка находится в тонусе;
    • слишком низкое расположение плаценты;
    • боли в животе;
    • простудные или какие-либо другие заболевания (к примеру, диабет).

    Утренняя зарядка для мужчин

    Мужчинам тоже не стоит игнорировать пользу утренней зарядки.

    Видео: утренняя зарядка для мужчин

    Видео: утренняя зарядка для мужчин: методика А. Маматова

    Интересные альтернативы

    Кроме вышеперечисленных, существует множество альтернативных способов привести своё тело в порядок при помощи зарядки. К ним относится, к примеру, танцевальная зарядка. Помимо сжигания калорий и укрепления мышц, вы получите отличное настроение на целый день. Однако помните, что при наличии большого лишнего веса, упражнения, содержащие прыжки, делать не рекомендуется.

    Видео: танцевальная зарядка

    Помните, любые упражнения, даже самая простая растяжка в постели — это лучше, чем ничего, ведь утро задаёт настрой всему дню. Зарядка помогает сжечь лишние калории, наполнить организм силами, а мозг кислородом. Главное, для жиросжигания — делать короткие, не более минуты, перерывы между упражнениями. Любая физическая активность — это потраченные калории, и если выполнять упражнения регулярно, результат не заставит себя ждать, а ваши мечты сбросить лишний вес воплотятся в жизнь.

    Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

    Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

    Правила построения утренней зарядки

    Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

    В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

    1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
    2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

    Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

    Разминка

    Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

    1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

    1. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.
    • Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.
    • Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
    • Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
    • Махи руками перед грудью – вправо и влево.
    • Вращение кистями рук в разные стороны.
    1. Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
    2. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.
    1. Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
    2. Вращение голеностопом в разные стороны.

    Основные упражнения

    После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

    Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз.

    Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

    Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

    Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

    Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

    Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

    Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

    Минуту передохните и встаньте на мостик. Основная часть закончена.

    Все же если вы считаете что вам мало нагрузки то, как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит скакалка.

    Завершение зарядки и распространенные ошибки

    Завершите зарядку потягиванием. Выпрямитесь, осанка прямая. Тянемся вверх, на выдохе встаем на носки, на вдохе опускаемся. Налаживаем дыхание, восстанавливаемся, утренняя зарядка закончена!

    • Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю. В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
    • Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
    • После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту. Если больше – следует уменьшить нагрузку.

    Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем. Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

    Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

    Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. Нагрузка при зарядке небольшая, но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

    А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки

    Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.

    Какую пользу от утренней зарядки получает человек?

    Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

    Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

    Утренняя домашняя зарядка

    Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.

    Комплекс упражнений

    Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

    Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

    Растяжка для позвоночника и спинных мышц

    Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

    Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

    1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
    2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

    Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

    Пробежки и прогулки

    Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

    Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

    Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

    Прыжки на месте

    По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

    Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

    Махи ногами из положения лежа на боку

    Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

    Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляетраз.

    «Балансирующий стол» — классическая поза из йога

    Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

    1. Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
    2. Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку — вперед.
    3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
    4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

    Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

    Приседания с собственным весом

    Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

    1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
    2. Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
    3. Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

    Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.

    Отжимания

    Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.

    1. Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
    2. Опуститесь вниз, сделав вдох.
    3. Вернитесь в начальную позу на выдохе.

    Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.

    Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.

    Выпады ног

    Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

    1. Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
    2. Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
    3. Повторите этот порядок действий на вторую ногу.
    На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

    Сгибание рук

    Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

    1. Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
    2. Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

    Делайте один-два подхода пораз на каждую сторону.

    Велосипед

    Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

    Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальныхповторов.

    Общие рекомендации

    Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.

    Заключение

    Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес.

    Утренняя зарядка / гимнастика — комплекс упражнений для всего тела

    Почему нужна утренняя зарядка

  • Утренняя зарядка поможет вам набраться силы и энергии на весь день. Уделяйте каждое утро немного времени для физических упражнений и это обеспечит вас силой и энергией на весь рабочий день. Вы будете бодры и будете себя чувствовать намного выносливее на протяжении всего дня.
  • Регулярность — важный критерий утренней зарядки. Поэтому соблюдайте режим, и

    ежедневно делайте с утра физические упражнения. Это поможет вам быть всегда в форме.

  • Если будете ежедневно заниматься спортом по утрам, то это войдет в вашу систему. Ваше тело будет готово к тому, что после пробуждения его ожидает работа и по этому вам станет намного проще просыпаться по утрам и пересиливать лень. Вы будете легко пробуждаться и не будете чувствовать себя сонным, а полным сил и энергии.
  • Занимаясь утром вы включаете метаболизм. Это позволяет вам тратить намного больше энергии чем при занятиях в другое время, что в свою очередь позволяет легче терять лишний вес
  • Так же важным критерием является то, что утренняя зарядка поможет вам регулировать свой аппетит. Вам будет легче справится с аппетитом, вы сможете адекватней выбирать необходимую вам пищу, а следовательно очень эффективно избавляться от лишних килограммов.
  • Научные исследования показали, что физическая нагрузка увеличивает умственные способности. Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой.
  • Зарядка по утрам позволит вам правильно и позитивно мыслить в течении всего дня!
  • Утром вы реже подвергаетесь нагрузкам. Вы будете спокойно терять лишние килограммы. Вы не будете думать о различных проблемах, вы сможете расслабиться и морально отдохнуть.
  • Если вы следуете режиму ежедневных утренних тренировок, то вас ожидает крепкий хороший сон. По этому даже раннее пробуждение не будет грозить вам сонливостью на весь день

    Подытожим: утренняя зарядка — очень эффективное средство, чтобы быть здоровым и подтянутым, легко просыпаться и не чувствовать себя сонным и, главное для многих, эффективно терять лишний вес!

    Комплекс упражнений для утренней зарядки

    Выполняем каждое упражнение по 8-10 раз

    Упражнения для головы

  • Поворачиваем голову вправо и влево;
  • Наклоны головы назад и вперед;
  • Медленно вращаем головой.

    Упражнения на плечи и руки

  • Вращательные упражнения плечами поочередно и вместе;
  • Вращения прямыми руками, как бы рисуя круг;
  • Быстрые махи руками, первая рука сверху, вторая — снизу;
  • Согнутые руки в меру резко отводим несколько раз назад, после чего отводим один раз прямые руки;
  • Разогреваем локти, вращая согнутые руки;
  • Разогреваем кистевые суставы, вращая по очереди в одну и другую сторону.

    Упражнения для туловища

  • Ставим ноги на ширину плеч. Выполняем наклоны вперед, стараясь коснуться ладонью пола. Движение должно быть плавным, и ни в коем случае резким, дабы не травмировать поясницу;
  • Выполняем вращения тазом, держа руки на поясе;
  • Ставим руку на пояс, вторую над головой и тянемся в сторону первой.

    Упражнения для ног

  • Выполняем поочередные махи ногами, вперед-назад;
  • Приседания, без отрыва пяток от пола;
  • Подъемы на носок ноги, сперва одной ногой, потом другой.

    На этом можно закончить с утренней зарядкой. Но если хотите добиться большего эффекта, то можете выполнить комплекс утренней гимнастики.

    Комплекс упражнений для утренней гимнастики

    Упражнения для пресса: ложимся на пол или на коврик

  • Подъемы туловища (скручивания);
  • Подъемы прямых ног, не отрывая поясницы.

    Прыжки

    Упражнения на растяжку

  • Ставим ноги на максимальную ширину, одну сгибаем в колене, вторую оставляем прямой. И выполняем растягивания. Потом меняем ногу;
  • Садимся на пол и расставляем ноги на максимальную ширину, и по очереди нагибаемся к одной ноге и к другой.

    Комплекс для утренней гимнастики можно менять, расширять, главное чтобы вам упражнения подходили.